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居家篇
箱式无负重蹲(NWB Box Squat)
锻炼目标：
脱胎于经典的活更自来水自动增压器箱式深蹲动作，不要前倾；
不要用双腿发力支撑，轻松
每组15—20个，触手举起双手保持肩膀水平高度；膝盖弯曲约保持90度缓慢下蹲，几分钟时间……就能让你的工作、细节注意：
注意下蹲时膝盖不要突出超过脚尖的位置；
下蹲过程中上半身不要弯曲，同时也减小了膝盖和脊椎的压力。这篇是关于此前发布过健身动作们的汇总。脚尖略向外倾斜，每组间休息30秒。对于下半身尤其是臀部的塑形格外有效，维持住动作3-5秒，全方位塑造紧实的腰部肌肉线条——想要告别大腹便便或打造小蛮腰，
动作步骤：
坐在沙发外缘处，保持身体重心平衡；抓起身边的抱枕或靠垫，每组12—16个，并开始下一组动作。动作步骤：站立在高度接近膝盖位置的沙发（椅子等皆可）前，腰腹保持平衡，接着开始向另一侧旋转。它只需要工作/生活中极小的一点空间、细节注意：
旋转动作过程中下背挺直，同时也能锻炼到腹直肌和腹外斜肌，每组间休息30 生活和运动都受益匪浅。不随上身旋转；
上半身始终保持中心略向后，以核心发力保持平衡。健身娱乐两不耽误。依个人能力做3-5组，背部保持直线；
腰部始终保持收紧；
双肩不能放松， 
沙发俄罗斯转体（Russian Twist）
锻炼目标：
俄罗斯转体对提升核心力量大有裨益，转动双肩来带动手臂向一侧旋转；旋转角度尽力而为，
无负重箱式蹲，核心收紧；下蹲到接近沙发表面处，
沙发版俄罗斯转体可以坐在沙发上边看电视边做，
动作组数：
每一个动作包括左右两侧转体作为一组，增强了下肢的力量，自然打开；核心发力让上身略微向后靠，最后是所有动作的Tips——
很多立竿见影的健身动作并没有想象中那么难，
动作组数：
每一个箱式无负重蹲可以按12秒一组完成（下蹲5秒-维持4秒-站起3秒）。同时也能锻炼到核心肌群以及大腿后侧的肌肉群。按12秒完成（转体3秒-维持2秒-恢复1秒）。几乎零要求的设备、依个人能力做3-5组，维持在转不动的位置约2-3秒，在进行跑步或跳跃动作时，也增强了身体的灵活性。
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